Uso de la frecuencia
cardiaca como indicador de la intensidad en las clases de Educación Física.
Queridos estudiantes:
El siguiente artículo va a
presentar la frecuencia cardiaca como una herramienta para que nuestros alumnos
sean capaces de controlar la intensidad de la actividad física realizada. El
objetivo principal es que los alumnos puedan programar y planificar su actividad
física de manera autónoma tanto dentro como fuera del ámbito escolar. Al mismo
tiempo, se hace hincapié en la importancia de que los alumnos adquieran hábitos
saludables, combatiendo así el sedentarismo y la obesidad que amenaza a los
jóvenes actualmente. De igual manera, se hace un pequeño inciso sobre el uso de
la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) como indicador de intensidad de la
actividad y su relación con la FC.
También
te recomiendo observar previamente el video de apoyo: https://www.youtube.com/watch?v=fGX3PWwHVHo
Tu trabajo consiste en estudiar y
analizar el documento, de tal manera que desarrolles la ficha inmersa en el
documento, a través de la cual podrás calcular las frecuencias de reposo,
máxima, de reserva y de entrenamiento; dichas frecuencias y procedimiento se
explica detalladamente en el texto. De igual manera debes recordar algunos
conceptos relacionados con el sistema cardio-circulatorio. En el documento que
realices, debes especificar tu nombre y grado escolar.
El documento (a mano alzada o
computador) lo puedes enviar al correo: carluicor@gmail.com El plazo es hasta el día 22 de mayo de 2020.
Cualquier duda la atenderé con mucho gusto en el wasap: 3217770254 en horario de 8 am hasta la 1 de la tarde.
Esta
información la encuentras también en: https://classroom.google.com/u/0/c/NjAzNzQ0NDE3OTBa?hl=es
Código
de la clase: 4qkyv5e, plataforma en la que puedes enviar tus trabajos de manera
más fácil, también puedes consultar tus calificaciones, solamente debes crear
una cuenta de correo en Gmail (Google).
Introducción
Podemos considerar a
la frecuencia cardiaca como un contenido de la educación física que permitirá a
nuestros alumnos regular la intensidad del esfuerzo durante las actividades
realizadas en nuestras clases. Se trata de un concepto que se maneja con relativa
facilidad, es de carácter no invasivo y el hecho de poder controlar la
intensidad permitirá a los alumnos recibir los estímulos de manera óptima,
logrando así los beneficios derivados de la actividad física.
Este contenido lo
incluiremos en lo que denominamos la educación física para la salud, la cual
definimos como a la práctica física, las actitudes, el conocimiento
teórico-práctico y la conciencia crítica entre el alumnado de nuestras escuelas
(Devís y Peiró, 1993; Peiró y Devís, 1995). Así, pues en nuestra labor como
docente, debemos procurar dotar a nuestros alumnos/as de aquellas herramientas
que les permitan realizar una práctica física saludable y que al mismo tiempo
comprendan los beneficios que les reporta.
De esta manera, que
los alumnos posean conocimientos relativos a la frecuencia cardiaca les ayudará
a comprender mejor las actividades físicas que realicen, a tomar las decisiones
más adecuadas sobre la realización de las mismas, así como a programar y
planificar su actividad física de manera autónoma tanto dentro como fuera del
ámbito escolar, siendo esto último uno de los retos más importantes de la
educación física en las sociedades postmodernas (Colquhoun, 1992; Devís y
Peiró, 1992).
Con nuestro
planteamiento contribuimos al cumplimiento de algunas de las funciones de la
educación física: de conocimiento (al adquirir nuevos conceptos que podremos
aplicar en nuestro entorno), higiénica (mejora de la salud, el estado físico y
prevención de enfermedades) y función compensatoria ante la necesidad de la
ocupación del tiempo libre de los jóvenes y evitar el sedentarismo. Desde la
Educación Física se ha de incidir en la creación de hábitos saludables y
potenciar que los jóvenes realicen al menos los 30 minutos de actividad física
diaria que recomienda la OMS.
Según los estudios
de Wärmberg et al. (2004), el 17% de las adolescentes españolas presenta
sobrepeso y un 4% obesidad, mientras que los chicos presentan un 22% sobrepeso
y un 8% obesidad. A todo esto, hay que acompañar la baja forma física que
presentan los adolescentes, de manera que 1 de cada 5 presentan riesgo
cardiovascular futuro sobre la base de su capacidad aeróbica (Ortega et al.
2005). Todo ello es el resultado los altos niveles de sedentarismo que existe
entre los jóvenes actualmente y comienza a dar los primeros frutos, estos
valores coinciden con la población colombiana, en la cual este fenómeno se
presenta entre otras causas, por el tiempo invertido en las redes sociales y
otros mecanismos de ocio.
Si nos centramos en
el ámbito curricular, como ya hemos citado anteriormente, vamos a presentar a
la frecuencia cardiaca como una herramienta para que nuestros alumnos/as sean
capaces de regular la intensidad de su actividad. De esta manera, podremos
proporcionar esta herramienta a los alumnos de 10º de Educación Secundaria, ya
que pensamos que poseen los conocimientos matemáticos mínimos para calcular su
zona trabajo.
La asignatura de
Educación Física, sin duda, como cualquier otra área favorece con el desarrollo
de cada contenido a la adquisición las competencias básicas (García, 2009).
Podemos señalar que el contenido de la frecuencia cardiaca realiza su
aportación a las competencias básicas desarrolladas por la LOE de la siguiente
manera:
Fundamentación
A continuación,
vamos a presentar todos aquellos conceptos básicos que nos serán necesarios
para poder calcular la frecuencia cardiaca para la intensidad a la que queramos
trabajar. Para ello, será necesario conocer qué es la frecuencia cardiaca, qué
es la frecuencia cardiaca de reposo, la frecuencia cardiaca máxima, la
frecuencia cardiaca de reserva y por último la frecuencia cardiaca de
entrenamiento o tanto por ciento de la frecuencia cardiaca de reserva.
La Frecuencia Cardiaca (FC)
Para comenzar,
definiremos al corazón como aquel músculo que recoge la sangre de todo el
cuerpo a través del sistema venoso para enviarla de nuevo a los mismos lugares,
mediante la circulación arterial, cumpliendo así su misión de llevar los nutrientes
necesarios a las células del organismo, para la producción energética. Durante este proceso debemos distinguir la
sístole y la diástole. La sístole consiste en la contracción ventricular
mientras que en la diástole se produce la relajación del músculo tras la contracción.
La consecución de una y otra es lo que se denomina pulsación. Así pues,
mediremos el número de contracciones ventriculares del corazón en latidos por
min (lat. x min ó ppm). A todo este fenómeno lo conocemos como la Frecuencia
Cardiaca (FC).
La frecuencia
cardiaca la podemos usar como medidor de la intensidad del ejercicio, es decir,
qué nivel de esfuerzo estamos realizando (Wilmore & Costil, 2007). También
se puede cuantificar la intensidad del ejercicio a través del equivalente
metabólico (MET) o la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
Para el trabajo de
campo, la frecuencia cardiaca puede aplicarse con los objetivos de:
1. Monitorizar la
intensidad del ejercicio,
2. Estimar el Vo2max y
el gasto energético
3. Detectar y prevenir
el sobreentrenamiento.
En nuestro caso nos
centraremos en el primer objetivo que es el aplicable al ámbito escolar, con el
fin de que los alumnos sepan controlar la intensidad del ejercicio.
La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx.)
Definiremos la
Frecuencia cardiaca máxima, como la máxima cantidad de pulsaciones por minuto que
podemos alcanzar durante un ejercicio de esfuerzo máximo, con tendencia a
llegar al agotamiento. (Wilmore & Costil, 2007)
El valor de la
frecuencia cardiaca máxima es de carácter individual y por tanto sometida a
múltiples factores (López Chicharro & Fernández, 2006);
·
Edad.
·
Sexo
·
Condiciones ambientales
·
Tipos de grupos musculares implicados
·
Grado de entrenamiento
·
Patologías.
Otros autores como (Whaley,
1992) incluyen otros aspectos como
·
Tabaquismo
·
Peso
Tradicionalmente se
ha estimado mediante fórmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas. Esta
fórmula es rechazada por la mayoría de los expertos ya que induce al error al
no contemplar múltiples variables, pero para el ámbito escolar y a modo
orientativo nos será suficiente. Otra fórmula que podemos utilizar y que es más
precisa es la de Ball State:
·
Para chicos: 209 – (0,7 x edad)
o
Ejemplo: 209- (0,7 x 14 años) = 199 ppm
·
Para chicas: 214 – (0,8 x edad) para chicas.
o
Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm
A señalar, que
distintos estudios sostienen que la FCmáx es mayor en niños que en adultos,
disminuyendo progresivamente con la edad tras la adolescencia. Así, en niños
menores de 10 años, es normal encontrar FCmáx superiores a 210 ppm. Así pues,
podemos afirmar que la FCmáx en niños y jóvenes normales oscila entre 195 y 215
ppm (López Chicharro & Fernández, 2006)
La Frecuencia Cardiaca de Reposo
(FCrep) y Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres)
Definiremos la
frecuencia cardiaca de reposo como aquella mínima que posee el sujeto en un
estado de reposo, como límite inferior de su FC útil. (Zabala, 2007). Dicha FC
útil, también conocida como la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres) es el resultado
de restar la FCmáx y la FC de reposo.
FCres = FCmáx- FCrep. Ejemplo: 198- 50 = 148 ppm
La frecuencia
cardiaca de reposo en sujetos sedentarios oscila entre 60 y 80 ppm. Por otro
lado, en sujetos entrenados dicha frecuencia cardiaca puede oscilar entre los
28 y 40 ppm (Wilmore & Costil, 2007). Al igual que la FC máxima, la FC
cardiaca de reposo queda influenciada por variables como la edad, temperatura,
patologías, etc.
Cálculo del porcentaje de la FCres o de
la Frecuencia Cardiaca de entrenamiento
La frecuencia
cardiaca de entrenamiento la podemos definir como el establecimiento de un
ritmo en pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe utilizar para
lograr aquella intensidad que le procure el estímulo necesario para producir la
pretendida supercompensación posterior y la consecuente mejora de su
rendimiento (Zabala, 2007)
Para realizar dicho
cálculo aplicaremos la fórmula de Karvonen (si se pretende hacer ejercicio al
60% de la frecuencia cardiaca máxima, útil para quemar grasa, una frecuencia
cardiaca de reposo de 50 ppm y 198 de FCmáx.)
Para FCres =148ppm
%FCres = (Intensidad de ejercicio en % x FCres) + FCrep
60%FCres= (0,6x148) +50= 138 ppm
Lo anterior significa que esa persona debe hacer ejercicio a 138 ppm,
para permanecer en la zona de ejercicio aeróbico, que corresponde
aproximadamente al 60% de la FCmáx.
Si quisiéramos
obtener cuál es el porcentaje de la FCres en un momento determinado bastaría
con despejar %FCres de la siguiente fórmula:
%FCres = (Fcent – FCrep / FCmáx –
FCrep). (Fcent: Frecuencia de
entrenamiento)
En cuanto a la zona
de trabajo que emplearemos, oscilará entre el 50-85% de la FC de reserva (ASMC,
1999)
Consideraciones previas para su
aplicación en las clases de Educación Física
Procedimiento
Hoy en día es
bastante fácil poder adquirir un pulsómetro a un módico precio y cada vez es
más frecuente su presencia entre los deportistas aficionados. Aun así, no es
probable que la mayoría de nuestros alumnos posean uno de ellos o que lo tengan
en sus hogares. Por ello, utilizaremos el método del conteo. Dicho método se
realiza con el dedo índice y corazón bien, aproximándolos entre ellos y
colocándolos en la arteria radial (muñeca) o bien en la arteria temporal,
ubicada en la sien. Las tomas se podrán realizar de varias maneras.
· Durante 6” y multiplicando por 10: en este caso tenemos la ventaja de
que apenas se ha iniciado la recuperación. Como desventaja encontramos que, si
cometemos un error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. Por otro
lado, es una técnica que requiere práctica.
______ (número de latidos) x 10 =
________ pulsaciones por minuto
· Durante 15”: el hecho de multiplicar por 4 hacer que el error perceptivo
influya menos en el cálculo final. Su desventaja es la incidencia de la
recuperación
______ (número de latidos) x 4 =
________ pulsaciones por minuto
· Durante 10”: se multiplica por 6 el resultado obtenido y reúne las
ventajas de los otros dos métodos.
______ (número de latidos) x 6 =
________ pulsaciones por minuto
Una vez que ya conozcan el
procedimiento a seguir para el conteo, los alumnos procederán a calcular sus
zonas de entrenamientos:
1. Cálculo del pulso en
reposo
2. Cálculo de la FCmáx
3. Cálculo de la FCres
4. Cálculo del FCent=
%FCres.
EJERCICIO PRÁCTICO
Debes realizar cada paso, detallado a
continuación y resolver la siguiente ficha:
|
NOMBRES
|
|
APELLIDOS
|
|
|
EDAD
|
|
CURSO
|
|
|
I.
CONOCEMOS NUESTRO CORAZÓN
Vamos a comprobar nuestra Frecuencia Cardiaca de Reposo (FCrep):
Cuenta el número de pulsaciones que tienes en 10 segundos y multiplica
por 6.
______ x 6 = ________ pulsaciones
A continuación, vamos a calcular nuestra Frecuencia Cardiaca
Máxima (FCmáx).
Chicos: 220 - edad: ____ pulsaciones
Chicas:226
- edad: ____ pulsaciones
Ahora que tenemos la FCmáx y la FCrep vamos
a calcular la FC de reserva, es decir, aquel rango pulsaciones
útiles de nuestro corazón.
FCres=
FCmáx-Fcrep = ____ppm
Una vez que tenemos todos estos datos podemos calcular nuestra
frecuencia de entrenamiento. Para nuestras clases vamos a trabajar al 60% de
nuestra FCres
60%FCres
= (0.6 x FCres) + FCrep = _____ ppm
¡¡¡Esas serán las pulsaciones que debes tener mientras realicemos los
ejercicios en casa!!!
II.
ALGUNOS CONCEPTOS IMPORTANTES
Define
con tus propias palabras, cada uno de los siguientes términos:
a. CIRCULACIÓN:
b. FRECUENCIA CARDIACA:
c. CIRCULACIÓN MAYOR:
d. CIRCULACIÓN MENOR:
e. SÍSTOLE:
f. DIÁSTOLE:
g. TAQUICARDIA:
h. BRADICARDIA:
i. ARTERIA RADIAL:
|
|||
Una vez que los
alumnos conocen su FC de entrenamiento podrán controlar la intensidad de la
actividad realizada y saber si están recibiendo el estímulo adecuado que
permita mejoras o beneficios. Para ello, es interesante que controlen su FC
antes de iniciar la actividad, durante la actividad y tras la actividad para
poder observar su capacidad de recuperación.
Escala de percepción subjetiva esfuerzo
(RPE: Rating of Perceived Effort)
Podemos definir la percepción
subjetiva de esfuerzo como el acto de interpretar sensaciones emergentes de
nuestro cuerpo durante el ejercicio físico (Robertson et al. 2001). Autores han
investigado la relación directa que existe entre la RPE y la frecuencia
cardiaca, encontrado correlaciones muy altas. (Robertson et al., 2002;
Robertson et al., 2001) señalando además que la escala 6-20RPE de Borg es la
más acertada y válida en distintos ámbitos: entrenamiento deportivo,
prescripción de actividad física, rehabilitación, etc.
Este método consiste en indagar durante
el esfuerzo físico al atleta, para que de 6 a 20 determine qué tanto le cuesta
realizar el ejercicio o el grado de dificultad que tiene por la exigencia del
mismo.
Escala 6-20 RPE de Borg (Borg, 1998, 2001):
6 ningún
esfuerzo, 7, 8 Extremadamente Ligero, 9 Muy ligero, 10, 11 Ligero, 12, 13, 14
Algo duro, 15, 16 Duro (pesado), 17, 18 Muy duro, 19 Extremadamente duro, 20
Máximo esfuerzo
Figura 4. Relación entre VO2 de reserva y
FCres, FCmáx y RPE (ACSM, 1998)
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